La Intensidad Es La Clave Para Ganar Músculo

En el mundo del bodybuilding siempre ha existido el mito que para tener músculos grandes necesitas mover grandes pesos, este mito lleva décadas en la industria del fitness y también lo han perpetuado los mismos bodybuilders, pero esto es solo en parte verdad. La clave para ganar músculo está en uno de los conceptos básicos del entrenamiento, “La Intensidad”.

Es verdad que una forma de aumentar la intensidad es incrementar la carga de trabajo cada vez más y más, pero esto solo llevará a crear más estrés en tus músculos, tendones y articulaciones hasta el punto que te lesiones o llegues a un muro o meseta como le dicen algunos.

Entonces, en ese momento en el que la persona se estanca es cuando busca la razón por qué no avanza en la progresión de cargas o no crecen sus músculos, la solución es usar técnicas para variar la intensidad del entrenamiento, esto romperá el camino que llevabas y hará que tu cuerpo construya nuevas adaptaciones. Otro de los efectos que trae variar la intensidad al usar cargas más livianas es que podrás desarrollar ese foco mente- músculo, que es más complicado de desarrollar cuando usas cargas muy pesadas pues solo te centras en desplazar el peso de un punto A a un punto B.

Cuando te enfocas más en la técnica de cada ejercicio o gesto y no tanto en la barra, vas a desarrollar una nueva habilidad para maximizar tus ganancias de masa muscular.

La progresión de cargas en los novatos

El mito de más carga es igual a mas músculo se ha inmortalizado por muchos factores, entre estos están la publicación de las rutinas de los bodybuiders famosos, donde los novatos ven que el deportista levanta 200 kg en press banca y como ven que tiene un pectoral enorme dicen “yo también tengo que levantar ese peso para el pecho así”, pero esto no es cierto. Esos deportistas famosos han entrenado toda una vida, han usado fármacos en muchos casos y tienen una genética muy buena. Por esto, es mala idea imitar las rutinas de famosos ya que la intensidad va a ser muy subjetiva.

A parte de la genética excepcional de los deportistas élite, ellos también cuentan con muchos recursos que una persona promedio no tiene, pero quitando este factor también se pueden obtener muy buenos resultados así no sean excepcionales. Acá está la importancia de plantear metas realistas, alcanzables, claras y definidas. 

Intensidad y no gramaje es lo que construye músculo

La intensidad es lo que verdaderamente estresa los músculos y ese estrés interno creará las adaptaciones que resultan en el aumento del diámetro transversal de las fibras musculares. Pero recuerda que la intensidad es subjetiva, solo tú puedes sentir que tan intenso fue el entrenamiento y nadie puede meterse en tu cabeza y experimentar lo que tu sientes.

Técnicas para variar la intensidad

Para variar la intensidad puedes aumentar el número de repeticiones, variar la velocidad de ejecución, añadir complejidad al ejercicio y disminuir el tiempo de descanso entre series o ejercicios.

• Acortar los periodos de descanso entre series o sets

Es una de las formas más sencillas de aumentar la intensidad. ¿Recuerdas cuánto tiempo descansas entre series? Si la respuesta es no debes empezar a contabilizar y apuntar a reducir ese tiempo.

Todos hemos visto esos tipos levantando cargas enormes en el gimnasio y descansando 3 o 4 minutos para recuperar el aliento y eso no está mal si tu objetivo es ganar fuerza explosiva, pero para ganar masa muscular debes disminuir el peso y apuntar a descansos de menos de 1 minuto 30 segundos.

• Cambia el ritmo de las repeticiones

Prueba variar la velocidad de ejecución de toda la serie, eso sí manteniendo el control del peso en todo momento, o puedes hacer unas repeticiones a velocidad normal y otras más rápidas en la fase concéntrica y más lentas en la excéntrica.

• Prefatiga programada

La idea es llegar al ejercicio de focalización con una fatiga previa,por ejemplo puedes hacer varias series de vuelos con mancuerna o cross over y al terminar vas a press banca con mancuerna y machacas el músculo, así desde la primera repetición de press banca vas a sentir como se quema el pecho.

• Descargas o driopsets

Es un método sencillo y que muchos hemos usado desde el colegio, cuando el entrenador veía que nuestra velocidad de ejecución bajaba mucho él disminuía el peso y uno seguía haciendo repeticiones hasta alcanzar el número deseado, así se llega con un peso menor al inicial.